Ak chcete využiť výhody tréningu bez pomôcok, zameriavajte sa na multifunkčné cvičenia. Dynamický pokles a vzpriamenie (Bird Dog) je klasické cvičenie na posilnenie hlbokých svalov trupu, zadku a dolnej časti chrbta. Pomáha stabilizovať panvu a zlepšuje koordináciu.
Ako cvičiť (10–12 opakovaní na každú stranu):
Poloha: Postavte sa na všetky štyri (dlaňami pod ramenami, kolenami pod bokmi). Chrbát a krk držte v neutrálnej polohe.
Pohyb: Pri výdychu pomaly vystrite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu, čím vytvoríte dokonale rovnú líniu od končekov prstov po pätu.
Kontrola: Vydržte v tejto polohe 1–2 sekundy. Nedovoľte, aby sa vám ohnul trup alebo panva!
Návrat: Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s druhou rukou a nohou.